Salgın Günlerinde Panik ve Anksiyete ile Nasıl Başa Çıkarım?

Virüs ile beraber ülke genelinde sayısı hızla artan anksiyete ve panik atak baş edilmesi zor bir hal aldı. Bu panik durumuyla savaşmaya biz de farklı bir pencereden bakalım istedim. Öncelikle bu durumu kendim de yaşamış biri olarak söylemeliyim ki  çoğu zaman tam olarak çıldırmış gibi hissetmeniz,yerinde duramamanız, acaba delirdim mi ben? diye düşünmeniz, evin içinde dört dönmeniz, güçsüz hissedip ağlamanız çok normal… Hatta bir çoğunuz aaa bu ben dediğini duyar gibiyim.

Çünkü o sırada dışınız böyleyken;

İçiniz de muhtemelen bu şekilde oluyor;

Yaşanan duygular bu kadar yoğun olunca da içinde bulunan panik hali sanki hiç geçmeyecekmiş gibi bizi etkisi altına alıyor. Oysaki bunların hepsi mükemmel sisteme sahip olan beynimizin bizi kandırmasından ortaya çıkıyor.

Peki Anksiyete Bozukluğu Ve Panik Atak nedir?

Anksiyete insanın doğal olarak duyduğu hatta yeterli miktarda olduğunda sizi verimli çalışmaya teşvik eden kaygı duygusunun bozulması durumudur. Normal insanların 10X kaygı duyacağı bir olaydan sizin beyninizin abartarak 100X kaygı duymasıdır. Anksiyete ve panik atak çoğu zaman birbirini tetikleyen iki durumdur. Panik kelimesinin mitolojiye göre  yarı keçi yarı insan şeklinde bir yaratık olan kırların ve çobanların tanrısı Pan’ın kırlarda aniden insanların karşısına çıkarak onları korkutmasıyla, “Pan”ın yarattığı korkuya benzer korku manasına gelen “panik” kelimesi ortaya çıkmıştır. Ataklar halinde gelen korkulara da ”panik atak” adı verilmiştir. Tabii ne kadar doğru bilinmez ama ben Pan’a bakınca doğru olabileceğini düşündüm hayli korkunç bir abimizmiş 🙂

Peki panik atağı da tetiklemesiyle beraber korkunç bir hal alan anksiyete anında vücutta neler oluyor?

Vücut size savaşmanızı ya da kaçmanızı söylüyor. Yani tamamen ilkel atalarımızdan kalan gen mirası! Vücut bir tehlikeyle yüzleştiği zaman sempatik sinir sistemi kaynaklı bir tepki olarak oluşuyor. Şöyle ki; otonom sinir sistemimiz, iki kısımdan oluşuyor: sempatik sinir sistemi ve parasempatik sinir sistemi. Bu iki sistem, vücudumuzda çoğunlukla zıt tepkiler yaratıyor. Bizi daha çok ilgilendiren sistem olan sempatik sinir sistemi, vücudumuzun enerji tüketimini arttıran bir yapıya sahip bu da ‘savaş ya da kaç!’ tepkisinin de kaynağı demek. Bir tehlikeyle karşılaştığımız an içgüdüsel olarak hayatta kalmaya programlanmış olan beynimiz ve hipotalamus, savaşmak veya kaçmak için harekete geçiyor. Hormon sentezini başlatan hipotalamus; adrenalin, noradrenalin ve kortizol gibi hormonları hemen bir hücuuum edasıyla sentezlemeye başlıyor. Bir stres söz konusu olduğunda hipofiz bezi ve böbrek üstü bezleri harekete geçiyor. Bütün bunlar olurken kalp kendinden geçmiş gibi atmaya başlıyor, soluk alışverişi hızlanıyor ve panik durdurulamaz bir hal alıyor. Aynı zamanda bağışıklık sistemi de baskılandığı için atak sonrası vücutta yorgunluk, bir dayak yemişlik hissi dolaşıyor. 

Peki vücudumuz beynimizin bu yanlış alarmıyla savaşırken biz neler yaparak sakinleşebilir ve beynimizin bu ufak oyununu en az kaygı ve panikle atlatabiliriz?

1) ALGINIZI DEĞİŞTİRİN

Öncelikle bunu sadece sizin yaşamadığınızı bilin ve içinizde korkuyla beslenen bir canavar olduğunu düşünün. Her korku düşüncesi ona bir yem atıyor ve canavarınız büyüyor. Bu yüzden hemen algınızı başka yöne kaydırın, en çok güldüğünüz videoyu açın, neşeli bir müzik açın ve kendinizi düşünmemeye zorlamayın çünkü her düşünmemeye çalıştığınızda beynininiz ben neyi düşünmeyecektim sorusuna cevap aradığı için daha çok aklınıza gelecektir. Bu yüzden ne kadar zor olsa da bu durumu ilk kez yaşamadığınızı hatırlayın her şey normalmiş gibi algınızı değiştirin ve ilginizi başka yöne kaydırın.

2) DİK DURUN

 Zihninizde dönen kaygılar yükselmeye başladığı zaman ayağa kalkıp dik durmaya özen gösterin. Çünkü bilinçaltımız, kalbimiz ve akciğerlerimizin bulunduğu üst vücut kısmını korumak için eğilme durumuna geçecektir. Eğer dik durursanız beyniniz vücudunuzu korumaya almadığınız için tehlikenin bittiğini düşünerek rahatlayacaktır.

3) ŞEKERDEN UZAK DURUN

Panik anında benim de en çok yaptığım hatalardan biri titremeyle gelen paniği şeker düşmesi olarak algılamamız. Durum böyle olunca kurtarıcımızı şeker olarak görüyor ve tatlı şeylere yöneliyoruz fakat şeker direkt olarak kötü hisse neden olmasa bile vücutta çeşitli hisleri uyarıyor ve aldığımız glikoz (şeker) ile beraber onunla mücadele etmek için salgılanan insülin yorgunluğa, bulanık görmeye ve genel olarak daha kötü hissetmeye sebep olabiliyor. Bu yüzden bizi her defasında mutlu eden o tatlılar, içinde yüzmek istediğimiz çikolata şelaleleri bu sefer bizi birazcık üzüyor ve panik anında şekerden uzak duruyoruz.

4) NEFES EGZERSİZİ YAPIN

 Derin nefes alıp vermek yine içimizdeki canavarla savaşmak için çok güzel kozlarımızdan biri. Savaşıp kaçmaya odaklanmış ve iyice nefes nefese kalmış olan vücudumuzu derin nefes alarak sakinleştirip tehlikenin geçtiğine ikna edebiliriz. Bazı psikologlar karbondioksiti yükseltmenin avantaj olduğunu söyleyerek sakinleşmek için kese kağıdına üfleyerek nefes almanın da sakinleştirici olduğunu savunuyor. Panik anında her yöntemi denemeli ve size en iyi hissettireni keşfetmek, yaşam kalitenizi yükseltmek için en önemli adım.

5) ŞİMDİYE ODAKLANIN

 ‘Şu an güvende miyim?’, ‘Ortamda korkmamı gerektirecek bir şey var mı?’ sorularını kendinize sorun ve sanki karşınızda dünyanın en zor müşterisi varmış ve çok önemli bir şey satmanız gerekiyormuş gibi kendinizi ortada tehlike olmadığına ikna ederek kendinizle yarışın.

Bildiğiniz üzere yukarıda verdiğim 5 madde -ki daha da arttırılabilir- eminim hepinizin bildiği, psikologların defalarca tekrarladığı ve sizin de binlerce kez denediğiniz yöntemlerdir. Bu yöntemeler anlık olarak sizi sakinleştirir. Ama siz genel çapta bir savaşa girip galip ayrılmak istiyorsanız ya bununla yaşamayı öğreneceksiniz ya da yüzleşeceksiniz. Yani ya savaşacaksınız ya da kaçarak yaşayacaksınız. Unutmayın ki herkesin bir şeyle savaşma yöntemi farklıdır, siz kaçarak mutluysanız bu da bir nevi beyninizin savaşma şeklidir. Ben yenemiyorum, yapamıyorum kaygısına asla düşmeyin ve yalnız olmadığınızı bilin. Milyonlarca insan bunu yaşıyor, bununla savaşıyor hatta bununla yaşamayı öğreniyor. Virüsün gündem olduğu şu günlerde herkes için kaygıların tavan yaptığını ve panik olduğunu unutmayın. Belki de bütün tedavilerin başı, insan doğasını kabul etmektir. Bunların hepsi vücudumuza giren küçük kodlar ve onların oluşturduğu kimyasal tepkimeler. Aynı bir bilgisayar gibi ve bu bilgisayar sürekli çalışıyor; bazen hata vermesi, yorulması, bunalması çok normal. Korku ve kaygı da çok insani duygular… Biraz da olumlu yönden bakmak lazım çayırlarda önümüze Pan abimiz atlayıp bizi korkutmuyor:)